健康

有酸素運動の効果は早くて2週間?もっと効率よく痩せる秘訣

ダイエットに効果的といわれ、多くの方が取り組んでいる有酸素運動。
しかし、即効性がないため結果が出るまえに断念してしまう人も多いのが現実。
そこで今回は、【有酸素運動で即効性が出ない理由やより早く効果を出す方法、注意点などを中心にご紹介していきます。】

現在有酸素運動で思った通り効果がでないと感じている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

有酸素運動はどうして即効性がないのか?

有酸素運動とはジョキングやウォーキング、水泳など一定の心拍数を保ちながら行う運動を指します。
運動負荷が軽度~中度のものが大半のため長時間続けることが可能で、呼吸を意識しながら行うという特徴は、運動を行いながら体内に取り込んだ酸素を使い、脂肪や糖質を燃焼しながらエネルギーを作り出します。

この脂肪燃焼までの時間が、有酸素運動を開始して最低でも20分が必要。
そのため20分以上行わないと意味はありません。

有酸素運動は呼吸をしながらゆっくりとエネルギーを燃焼していく運動のため即効性はなく、効果を実感できるのは1か月ほどといわれていますがこれも個人差があります。

有酸素運動で即効性が出ない原因が、【有酸素運動そのもののカロリー消費が高くないということ。】
脂肪燃焼には非常に効果的ですが、実際の消費カロリーは筋トレの2/1程度。
身体への負担が少ない分、効果が表れるのもゆっくりということ。そのため少しでも短期間で効果を実感したい場合は、有酸素運動だけに頼らずに筋トレと組み合わせることをおすすめします。

また、運動したからといっていつも以上の量の食事をすると、せっかく消費したカロリーを簡単に上回る可能性も。
運動したからといって食事量を増やさないようにしましょうね。

有酸素運動の効果を早く出したいなら筋トレも組み合わせよう

上記でも説明した通り、有酸素運動だけでは消費カロリーが少ないため効果が出るには最低1か月かかります。
そのため少しでも早く効果を出したいのであれば、有酸素運動の前に筋トレを組み合わせましょう。

有酸素運動の前に筋トレを行うメリットは

・脂肪燃焼が効率よくできる
・メリハリのついたスタイルに近づけるという2つ。

筋トレは体内の糖分であるグリコーゲンがエネルギーとして消費されます。
有酸素運動は脂肪と糖がエネルギーとして使われますが、通常は脂肪よりも糖分を消費します。
しかし、筋トレ後は体内の糖分が減少しているため脂肪が優先的に使われるということに。

つまり、【筋トレ後の有酸素運動は脂肪がより燃焼しやすくなるということ。
さらに筋トレで脂肪が引き締まり筋肉が増えることで、基礎代謝アップにつながりより脂肪が燃焼しやすい状態になるというメリットもあります。】

筋トレと有酸素運動の組み合わせを3つ紹介しますので、取り組みやすいものに挑戦してみましょう。

1.スクワット+ウォーキング
下半身全体の筋肉が効率よく鍛えられ、基礎代謝アップや美脚効果というメリットが。

スクワットはつま先を外側に向け、膝が90度になるまでゆっくりと身体を落としそのままかかとを上げ5秒キープ。
30回を目安に行っていきましょう。
ウォーキングは息が少しだけ上がる程度を目安に行うのがポイントですよ。

2.腕立て伏せ+水泳
腕立て伏せは二の腕の引き締め効果も。
初心者の方は四つん這いの体勢から身体を床ギリギリまで落とし、元の体勢に戻るといった方法がおすすめ。
1セット10回で1日3セットを目標にしましょう。
水泳は自分の得意な泳ぎ方で構いませんが、二の腕のたるみが気になる方は平泳ぎやクロールがおすすめですよ。

3.腹筋+ヨガ
たるんだお腹周りをスッキリさせたい方におすすめの組み合わせです。
肩幅に足を開き膝を90度に曲げ、耳の横に両手をセット。
おへそを見ながらお腹に力を入れてゆっくり上体を起こし、元の状態へ。
1セット15回で1日3セットを目安に行いましょう。

有酸素運動をする時の注意点3つ【コレを守らないと効果ゼロ!】

1.有酸素運動を行う前の準備運動と水分補給。
運動不足の方はケガ予防のためにも必ず、事前にストレッチをしましょう。
ストレッチには脂肪燃焼を促進する効果もあります。
足首や腰回し、膝の屈伸運動など基本的なストレッチで効果は十分。

水分補給も有酸素運動の前に忘れずに行いましょう。
汗をかき水分補給をしないと血液はドロドロ状態になり、脂肪燃焼もスムーズに行うことが難しくなります。
有酸素運動1時間でコップ半分程度の水が必要といわれています。
運動前はもちろん、のどが渇く前に水分補給をすることが理想ですよ。
気温が高い日は水分補給だけでなく、熱中症予防のために塩分補給も忘れずに。

2.運動直後の入浴は控える
汗をかいたらすぐにサッパリしたいのはやまやまですが、運動直後の入浴は体温がさらに上昇し、脂肪燃焼効果が高いリパーゼという酵素の働きが止まってしまいます。
効率よく脂肪を燃焼させるためにも、運動直後はゆっくりとストレッチを行い体温を落ち着かせた後に入浴してくださいね。
運動後のストレッチは疲れをとる効果もあるため、入念に行いましょう。

3.空腹時に行わない
空腹時の有酸素運動は脂肪ではなく、身体が筋肉の糖分を消費してしまうため運動効果が半減に。
お腹が空かないようにあらかじめエネルギーを補給しておくと良いですね。
食後は消化の時間を考え1時間は有酸素運動は控えましょう。

また、有酸素運動直後は代謝が活発になり通常よりも身体が体脂肪を蓄積しやすい状態に。
運動後も1時間は食事を控えることをおすすめします。

有酸素運動の効果をUPさせる食べ物ってあるの?

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、糖質が必要不可欠です。
【そのため有酸素運動前に食事をする場合は、血糖値をゆっりと上昇させる炭水化物中心の食事がおすすめ。】

食事をする時間によって内容が変わりますが

・運動の2時間ほど前…
 おにぎり、うどん、そば、食パンなど
胃腸への負担が低い脂質・油が少ないもので腹八分目がベスト。

・運動1時間ほど前…
 お茶漬け、うどん、おにぎり
炭水化物で小腹が満たされる量を目安に。

・運動30分ほど前…
 バナナ、栄養補給ゼリー飲料
消化が良くすぐにエネルギーに変わるのものがおすすめ。

有酸素運動前のブラックコーヒーも、脂肪燃焼を促進させる効果があるためおすすめ。
カフェイン摂取後に運動をすることで、脂肪がエネルギー源として使われやすくなるという研究結果もあります。
ミルクや砂糖は入れずに1~2杯を目安に飲みましょう。

有酸素運動に最も適した心拍数があるって知ってた?

有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるためには、自分の心拍数をチェックする必要があります。

【脂肪が燃焼しやすい最も適した心拍数は、全力で運動したときの最大心拍数の60~70%。
分かりやすくいうと、肩で呼吸をするほど心拍数を上げないということ。】

心拍数が上がりすぎると酸素が上手に取り込めずに、有酸素運動ではなくなります。
最適な心拍数を知るためにも、まずは自分の最大心拍数を調べましょう。

最大心拍数は年齢によって異なります。
最大心拍数=220-自分の年齢
つまり30歳なら220-30=190。

次に脂肪燃焼に最適な心拍数の求め方を説明します。

先ほどと同じ30歳の人を例に計算すると、
最大心拍数×60%なので190×60%=114

つまり1分間あたり110~130くらいの心拍数が、脂肪燃焼に最適ということです。
有酸素運動を行う前に、ぜひ自分の最適心拍数をチェックしてみてくださいね。

焦りは禁物!じっくりと正しい方法でする有酸素運動が健康に◎

有酸素運動は呼吸をしながらゆっくりと脂肪を燃焼させていく運動です。
即効性はありませんが、身体への負担が少なく誰でも取り組めるという魅力があります。

【脂肪燃焼効果をより高めたい場合は、有酸素運動の前に筋トレを組み合わせるのがおすすめ。
また、脂肪燃焼に最適な心拍数は自分の最大心拍数の60~70%のため、運動前に自分の心拍数をチェックしてみましょう。】

無理せずに自分のペースで行うことが、有酸素運動を続けるポイントです。