健康

早朝覚醒の原因と対策方法【二度寝したいのにできない…】

・朝の4時に目が覚めてそれから寝れない
・毎朝起きるのが早すぎて一日中眠い…
・寝不足で頭痛やイライラが続いている

早く寝ても明け方に起きてしまい、それから目が冴えて眠れなくなる『早朝覚醒』。
この早朝覚醒は、入眠障害(なかなか眠れない)・中途覚醒(途中で何度も起きてしまう)・熟眠障害(熟睡した感覚がない)などの不眠症の一つとして認識されており、各症状が複数同時に出ることもあります。

早朝覚醒はなかなか辛い病気ですが、原因を把握し正しく対策することで症状は大幅に緩和されます。
このページでは、≪早朝覚醒の原因と対策方法≫を詳しく説明しているので参考にしてください。

まずは「早朝覚醒」の原因を確認

早朝覚醒にはいくつかの原因があります。
早く起きてしまう原因は何なのか?を確認して、その原因に合った対策をしてきましょう。

睡眠時無呼吸症候群[SAS](いびき)

睡眠時無呼吸症候群(いびき)は、睡眠時に気道が狭くなることで起こります。
いびきをかいている=空気を取り入れにくくなっている状態で、体内の酸素が大幅に不足してしまいます。
それにより脳が『危険だ、寝ている場合ではない!』と判断し、早い時間に覚醒させるてしまうんですね。

睡眠時に気道が開きやすくなる枕、口呼吸ではなく鼻呼吸をする、といった“いびき対策”が早期覚醒の予防や改善に繋がります。

慢性閉塞性肺疾患[COPD]

「肺気腫」と「慢性気管支炎」のことで、気管支や肺に障害があるため呼吸しにくくなる病気です。
これも先ほど説明した“いびき”と同じく、睡眠時の酸欠状態が早朝覚醒に繋がります。

<タバコの吸い過ぎ>や<空気が悪い場所で長時間滞在する>などが慢性閉塞性肺疾患の直接的な原因なので、禁煙・換気を心がけてください。

皮膚炎(湿疹・アトピーなど)

皮膚炎のせいで体が痒くて寝付けない。
布団に当たっている部分がチクチクして朝早くに目が覚めてしまう…。
このようなことが原因で早朝覚醒が起こるケースも多々あります。

皮膚炎は自力での治療はかなり難しいので、皮膚科の先生に相談して対処法を見つけるのが一番手っ取り早いですね。
肌が乾燥してチクチク感じる場合は、寝る前に保湿ローションを少し塗るのも良いでしょう。

精神疾患(うつ病・自律神経失調症など)

イライラや心配事があってなかなか眠れない。
もっと寝たいのに、朝早くに目が覚めてしまう。
一度起きると気持ちが高ぶってなかなか眠れない。
このように精神的な病気が早朝覚醒を引き起こすケースもあります。

一番確かなのは、心療内科で診察を受けてお薬を処方してもらうことなのですが、自分でできる対処法として、ラベンダーやカモミールなどのリラックスできる香りを嗅ぐ、ヒーリング音楽を寝る前に聴く、などがあります。
どちらも手軽にできるので、是非試してみてください。

むずむず脚症候群

じっとしている時に、足の奥のほうに「虫が這う」「火照る」「痛痒い」と感じる病気が『むずむず脚症候群』。
この病気の原因は明確にはなっていませんが、遺伝や鉄欠乏症・脳神経の機能障害などが大きく関係しているのではないか?と研究の結果、予測されています。

原因が特定されていないので、これと言った解決方法はまだありませんが、鉄分が不足するとこの症状が出やすくなるというデータが多いため、普段の食生活で鉄分をしっかりと摂るように心がけて下さい。
(鉄分の多い食品:こんにゃく、あゆ、ひじき、あさり、豚肉など)

早朝覚醒<5つの対策方法>

早朝覚醒を少しでも減らすために、今日からできる簡単かつ効果的な対策方法を5つ紹介してきます。
睡眠の質を上げる効果があるので早朝覚醒だけでなく、寝付けない、夜中何度も起きてしまう人にもオススメなので試してみて下さいね。

生活リズムを規則的にする

寝る時間、起きる時間がバラバラだと、脳が“いつ寝ればいいの?”と困惑して変な時間に何度も目を覚ましてしまいます。
仕事で忙しくてなかなか決まった時間に寝れない…という気持ちも分かりますが、できるだけ同じ時間帯に寝て、体と脳に生活リズムを擦り込みましょう。
そうすることで、睡眠の質が上がり早朝覚醒の頻度も多少は減ってきます。

適度な運動で体を疲れさせる

運動不足の人は体が疲れていないため、ぐっすり眠れないケースが非常に多いです。
夕方~夜にかけて1時間くらいジョギングをするのが一番良いのですが、今まで運動をしていなかった人にとって1時間のジョギングはかなりハードです。
辛くなって挫折するのは目に見えているので、まずは30分ほどウォーキングをして体を慣らしてからジョギングに移行しましょう。

※注意
運動をしたらいいんだね?と超ハードな筋トレをする人がいますが、コレは逆効果!
ハードな運動は脳を覚醒させるため、リラックスして眠れなくなります。
何事も限度が大切。極端な運動は避けてください。

お風呂に入って体を温める

お風呂に入ると体温が38~39℃まで上昇し、お風呂から出たら平熱へと戻っていくのですが、この体温が元に戻るときに体はリラックス状態となります。
このタイミングで寝始めると、ぐっすり深い睡眠ができるというワケなんです。
(お風呂の温度を高くしすぎると逆に目が冴えて眠れなくなるので注意してください)

熟睡しやすい環境を整える

眠りの質が上がるように体を整えるのも大切ではありますが、寝やすい環境を整えるのもとても重要です。

例えば、
・自分の体格に合った枕を使う
・汗っかきの人は通気性のいい布団を使う
・真っ暗にせず間接照明をつけて寝る
・アロマオイルを使う
・ヒーリング音楽を流しながら寝る など

このように、環境を少し変えるだけで熟睡しやすくなり早朝覚醒の頻度を大幅に減らせます。

サプリメントで睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるためには、興奮・不安を抑制する「セロトニン」を作るのに必要な「グリシン」「トリプトファン」「GABA」などの成分が配合されたサプリメントを飲むのもオススメ。

例えば、
・潤睡ハーブ
・ネムリス
・マインドガードDX(サプリではなくドリンクです)
・ネ・ムーンプラス など

ネット通販で誰でも簡単に購入できるので試してみて下さい。

早朝覚醒した時は起きる?横になっておく?どっちが正解?

早朝覚醒をした時は、一旦布団から出てゆっくりと過ごす方が良いです。
軽いストレッチ、ラジオ体操、読書、音楽を聴く、何も考えずにテレビを見るなど、自分の好きな事をして過ごしましょう。
そのようにリラックスをすると次第に眠気が出て自然と眠れるようになります。

逆に『もっと寝ないと…』と布団に入っていると、その事が気になって眠れなくなるので注意して下さいね。

睡眠の質を上げて早朝覚醒しない体作りを心がけよう

■早朝覚醒の原因と対策方法

早朝覚醒の原因 対処・解決方法
睡眠時無呼吸症候群[SAS](いびき) ・気道が開きやすくなる枕を使う
・鼻呼吸をする
<いわゆる「いびき対策」>
慢性閉塞性肺疾患[COPD] ・禁煙
・空気が悪い場所に行かない
皮膚炎 ・病院で診てもらう
・保湿ケアをする
精神疾患 ・病院へ行って治療
・香りや音楽でリラックス
むずむず脚症候群 鉄分を摂る

これらの症状が出ていないか?を確認して対処・対策方法を試してみて、+αとして次の方法で睡眠の質を高めると、早朝覚醒の頻度はかなり減ることでしょう。

■眠りの質を高める方法
・生活リズムを整える
・適度な運動をする
・お風呂で体を温める
・熟睡しやすい環境にする
・快眠サプリを飲む

誰でもできる簡単なことばかりなので、今晩からできるものがあれば試してみて下さいね。