健康

朝早く起きる6つのコツ【今日から試せて毎朝スッキリ】

「目覚ましで起きられない」
「早く寝ているのに早起きできない」
「早く起きても頭がぼーっとする」

早起きしたいのになかなかできない…。
考えれば考えるほど起きれなくなる。

私も朝早く起きるのはかなり苦手で、色々な早起き法を試してきましたが、無理に起きるといった≪力技≫はほとんど効果がありませんでした。
(逆に昼~夜にかけて肉体的に辛くなることが多かったです。)

そんなある日、とある栄養士さんと話す機会があり『早起きができるコツ』がないか?尋ねてみたところ、【生活習慣から変えていかないと早起きできない】と助言をもらいました。

それからは自力で『早起きのための生活習慣』を調べまくり即実践!
結果、1週間足らずで<10時起き⇒6時起き>に変わりました。
(目覚ましなし、起床後のダルさなし、夜まで眠くならない、と理想的な起き方!)

このページでは、【私が実際にやって成功した早起き習慣を6つ】紹介していきます。
全部今日からできる方法なので、まずは2、3個選んでやってみて下さい。

まずは寝る前の行動を変えて熟睡しよう!


朝早く起きるには「熟睡すること」が必須条件!
この6つをできるだけ毎日実践すれば熟睡→早起きへと繋がります。
ひとつずつ確認していきましょう!

リラックスした状態で寝る

心(精神)と体(肉体)がリラックスした状態で寝るとほぼ100%熟睡できます。

まず、寝る前に心をリラックスさせる方法として効果があったのは、次の4つです。

・ゆっくりと深呼吸をする
・アロマオイルを使う(ラベンダーがおすすめ)
・ヒーリングミュージックを流す(かすかな音で)
・ハーブティーを飲む(カモミールがおすすめ)

どれも簡単に試せる方法ですね。
ただ、アロマオイルに関しては、アロマライト(電球の熱でアロマオイルを蒸発させる)かアロマディフューザー(超音波で霧を発生させる)のどちらかで迷ったのですが、冬だったので加湿効果のあるディフューザーを選びました。
<楽天だと2,000円くらい出せばそれなりのものが手に入ります♪>

それと、ハーブティーは飲みすぎると夜中におしっこに行きたくなって起きてしまい、熟睡の妨げになってしまうので注意して下さいね。(笑)

寝る前の晩酌はほどほどに

お酒を飲むと眠くなる、コレだ!ということで一時期流行ったのが「寝酒」です。

お酒を飲みながら寝る。
何ともスムーズに眠れそうに感じますが、実は「寝酒は熟睡を妨げてしまう」んです。
なぜ熟睡できなくなるか?は下のとおり。

■寝酒が熟睡を妨げるメカニズム
酔って体温が上昇し気持ちよく入眠(寝る)

眠り始めて2~3時間で血中アルコール濃度が急激に低下(酔いがさめる)

体と頭が覚醒する(目が覚める)

なかなか眠れなくなる(結局朝まで眠れない)

こうならないためにも、晩酌は寝る3~4時間前には終わらせておいた方が良いですね。

体を動かしてから寝る

「体を動かせば疲れてよく眠れるようになる」というのは、とても単純な考え方ですが実はかなり効果がありました。
私が“熟睡のために実践した運動のやり方”を紹介していきますね。

■私が試した“熟睡のための運動”
・週3回のジョギング(1回40分)
・体が慣れてきたら週3回→毎日に変更

たったこれだけ。
ちょっと汗が出るかな?程度の運動をすると、肉体疲労により脳が睡眠を求めます。
汗を流して布団に入ればそのままぐっすりと眠れる、という流れですね。

ただ、筋トレやバスケなどの激しい運動は、逆に脳が覚醒して眠りにくくなってしまうので避けてください。

牛乳やバナナを食べる

牛乳には「イライラを抑えるカルシウム」と「脳を落ち着かせるトリプトファン」という物質が含まれています。

≪睡眠コラム:トリプトファンって?≫

トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、体内に入ると“セロトニン”という物質(幸せホルモンとも呼ばれています)に変化します。
このセロトニンが睡眠を促進する“メラトニン”というホルモンを生成するため、ぐっすり眠れるように♪

(牛乳に含まれる)トリプトファン

(幸せホルモン)セロトニン

(睡眠を促すホルモン)メラトニン

○熟睡できる
簡単に表現するとこのような流れになります。

また、バナナにもこのトリプトファンが多く含まれているので、寝る少し前に食べると良いですね。
私の場合は、寝る2時間ほど前にバナナとミルクをミキサーに入れてバナナシェイクとして飲んでいました。

スマホやテレビは寝る前に見ない!

「寝る前にちょっとスマホでも…」
「テレビでも見ながら寝ようっと~」
実は、これらは熟睡を妨げている大きな原因となります。

目が疲れれてよく眠れるんじゃないの?と勘違いされがちなのですが、確かに目は疲れるので割と簡単に眠れるかもしれません。
ただ、見ている=脳が情報を処理している=脳が覚醒している、と体は疲れて眠っていても頭は熟睡できていない状態になってしまっているんです。

寝る前はスマホやテレビを消して、豆球をつけた状態にしておきましょう。
(ヒトの本能として、真っ暗よりもぼんやりと明るい方がぐっすり眠れます。きっと狩りの焚火が影響しているんでしょうね)

体に合った寝具に変えるのも効果的

高さが合っていない枕、ペラペラで体が痛くなる敷布団、沈み過ぎて気持ち悪いベッドマットなど、体に合っていない寝具では熟睡できません。

どんな寝具を使えばいいのか?は別のコーナーで詳しくまとめているので併せてチェックしてみてくださいね。

⇒ 熟睡できる「枕の選び方」
⇒ 腰が痛くならない「布団・マットレスの選び方」

枕や布団を変えるのはちょっと…という人は、肌触りのいいパジャマに変えるだけでも睡眠の質はアップします。
寝汗が酷いときは薄手のものを、寒くて起きてしまうのならパジャマの下にトレーナーを着る、など体温調節の工夫もしてみて下さい。

朝の行動で体に「起きる時間」を覚えさせる


寝る前にやる熟睡のコツを紹介してきましたが、ここからは『起きてからすると効果的なこと』を簡単な説明つきで紹介していきますね。

起きてすぐ日光を浴びる

ヒトは太陽の光を浴びると脳が覚醒します。
これを毎日同じ時間にすることで、脳が起きる時間をインプットし自ら起きようと動いてくれるように変化していきます。

起きてすぐ動けない人は、窓際にベッドを置いてカーテンを開けたまま寝て下さい。
朝になったら自動的に日光を浴びられますので^^

起きてすぐ軽くストレッチをする

起きてすぐに体を動かすと血流が良くなって体の各機能が活発になります。
その流れでバッと起きてしまおう!という作戦ですね。

ベッドから出られない人は、ベッドのなかで大きく伸びをするだけでも随分変わってきますよ♪

目覚ましを手の届かない場所に置く

目覚まし時計で起きるけど消して、また布団にもぐってしまう…
そんな人は目覚まし時計を部屋の隅っこに置いてみましょう。
そうすれば否応なく布団から出ないといけないので二度寝の心配はありません。

軽くストレッチをしながら目覚ましを止めに行くとしっかり起きられますよ♪

早起きは三文の徳!健康だけでなく時間もたっぷり使える


私が実際に試した『朝早く起きるコツ』を6つ(起きた後のコツを含めると9つ)紹介してきましたが、色々と考える前にまずはできるものから実行するのが大切です。

おさらいとして6つのコツを箇条書きにしておいたので、今日はどれをするか?まず決めてみてください。

1. リラックスした状態で寝る
2. 寝る前の晩酌はほどほどに
3. 体を動かしてから寝る
4. 牛乳やバナナを食べる
5. 寝る前のスマホやテレビは禁止
6. 体に合った寝具に変える

体が慣れるまでは少し時間がかかるので、最低でも2週間は続けて下さいね。