健康

【誰でも手軽に】睡眠の質を高める7つの方法

睡眠時間は十分とっているはずなのに、日中どうも調子がイマイチ…。
その悩み、睡眠の質が低下しているのかもしれません。
【睡眠の質の低下は、日中のパフォーマンスの低下・代謝が落ち風邪を引きやすくなるといったデメリットがあります。】

日中効率よく活動するためにも、できれば睡眠の質を高めたいもの。
そこで今回は、睡眠の質を高める方法についてご紹介していきます。
睡眠の質を高めたいという方は、ぜひ参考にしてくださいね。

寝る前はとにかくリラックスするのが大切


人はストレスを感じると副交感神経よりも、交感神経が優位になります。
交感神経が優位のままだと血管が収縮し、手足の末しょう神経まで血液が巡りにくくなるため、手足が冷えやすくなってしまいます。

【良質な睡眠には寝る前に手足から熱を発散し、体温を下げるという体温調節が非常に重要。】
睡眠の質を高めるために、まずは寝る前にリラックスするように心がけましょう。

ベッドの中でゆっくりと深呼吸をする

深呼吸をゆっくり行うと横隔膜が動きます。深呼吸で横隔膜が十分に動くと身体がリラックス状態になるため、安眠効果が期待できます。
【深呼吸のポイントは肺をしっかりと使うこと。ベッドの中で肺いっぱいに息を吸い、ゆっくりと息を全て吐きだしましょう。】
肺の空気を意識し10回を目安に、ゆっくりと行いましょう。

ちなみに水泳を行ったときによく眠れるのは、深呼吸を行っているからだとか。深呼吸がうまくできないという場合は、プールでの息継ぎをイメージしながら行うのがおすすめですよ。

アロマオイルで心の乱れを鎮める

アロマオイルの原料となっている植物は本来薬草のものが多く、リラックス効果や疲労回復といった多くの効果が期待できます。
また、香りは脳に直接届くためホルモンバランスの乱れや自律神経を整え心を落ち着かせてくれるといった効果も。

アロマオイルの中で特におすすめなのがラベンダーです。
ラベンダーはリラックス効果が非常に高く、アロマ初心者の方でも利用しやすいといった魅力があります。
人気が高い分種類も豊富で、迷ってしまうという方も。

そんな方には
◎ラベンダー・アングスティフォリア
◎真正ラベンダー
がおすすめ。

本物のラベンダーの香りに近く、合成の香りが苦手という方にピッタリです。
メーカーやラベンダーの産地によって香りが異なるため、お気に入りの香りを探してみてくださいね。

目や首元を温めるとリラックス効果UP

【目や首元は身体の中でも心地よさを感じやすい部位。
特に首元は自律神経のバランスを整える神経や多くの血管が集まっている場所。
温めることで全身の血流がアップし副交感神経が優位に働き、リラックス効果を感じられます。】

ベッドに入る30分ほど前に蒸しタオル・市販の温熱シートを使い、身体をリラックスさせましょう。
首元と目を温めることで肩こりや眼精疲労の緩和という嬉しい効果も。
1日頑張った自分へのご褒美タイムとして、毎日の習慣に取り入れていきたいものですね。

快眠グッズを組み合わせて使うのも◎

【周りの音や鼻づまりが気になり寝ることができない場合は、耳栓や鼻腔拡張テープなどの快眠グッズを使うのも良いでしょう。】

耳栓は雑音をシャットダウンし眠りに入りやすく、鼻腔拡張テープも鼻通りをスムーズにし呼吸が楽になるため、深い眠りに入りやすくなります。
どちらも種類が豊富にあるので、自分にピッタリくるものを選んでくださいね。

反対に静かすぎて眠れないという場合は、睡眠導入CDがおすすめ。
こちらも種類が豊富で、中には使用したモニターの85%以上が快眠を実感できたというCDもあります。
CDを利用する場合はタイマーで自動的に止まるようにセットしておきましょう。

自分の首に合った枕を使う

【理想とする枕の高さは、枕が肩・後頭部・首の3点を支える形です。分かりやすくいうと、自然に立っているときと同じ寝姿が理想ということ。】

自分の首に適した高さの枕は副交感神経が優位になるため、リラックスでき質の良い睡眠へとつながります。
就寝中の寝返りも考慮し、横幅が60センチ・奥行は40センチ以上を目安に選ぶと良いでしょう。
枕の素材は好みになりますが、頭が沈むほど柔らかいものは寝返りの妨げになります。

自分にピッタリの枕が分からないという方は、枕の専門店でオーダーメイド枕の購入という方法もありますよ。

お肌に優しい素材の布団を使う

睡眠の質を高めるには枕だけでなく、布団にもこだわりたいものです。
【掛け布団は軽くて保温性が高い羽毛布団がおすすめです。】
重い布団は密封性が高いため就寝中寝苦しさを感じやすく、寝返りも打ちにくいためストレスになります。
羽毛布団がない場合は、できるだけ軽い布団を選びましょう。

【布団カバーはお肌に優しくなじみやすい綿・コットンなどの素材が良いでしょう。】睡眠中はコップ1杯分の汗をかくため、布団カバーは数枚用意し常に清潔なものを使うよう心がけましょうね。

少し大きめのパジャマをゆったり着る

【締め付けが強いものでなく、ウエスト周りの締め付けがなく突っ張らないゆったりとしたパジャマが理想です。】
あまりに大きすぎるパジャマは寝返りするたびに身体が締め付けられ、逆効果に。
パジャマの大きさは、寝返りをしても身体に巻き込まれないことを目安に選びましょう。

また、大きさだけでなく素材にもこだわりたいもの。
夏は通気性が高いガーゼやクレープ、冬は保温性が高いフランネルや三重ガーゼなどの素材がおすすめですよ。

体を疲れさせるのもぐっすり眠る秘訣

運動不足だと夜眠れないことが多いため、日中は積極的に身体を動かしましょう。
【睡眠の質を高めるためのおすすめの運動は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。】
小さいお子さんがいて外出が難しいという場合は、室内で行えるヨガやラジオ体操にも同様の効果があります。
時間は30分程度、長くても1時間以内を目安に。

適度な有酸素運動は血流が促進されるため、肩こりや腰痛の改善といった身体の不調にも効果的です。
できるだけ毎日有酸素運動を行うのが理想ですが、仕事や家事などの都合で難しい場合は無理せずに休むことが長く続けるコツ。

また、運動直後は体温が上昇しており、脳が興奮状態です。
そのため夕方に有酸素運動を行う場合は最低でも就寝3~4時間前を目安に終わらせることが重要です。
寝る前に軽く身体を動かすのであれば、ゆったりとした動きのヨガやストレッチなどの柔軟体操がおすすめ。
就寝30分~1時間前を目安に行い筋肉の緊張を和らげ、身体をリラックスさせましょうね。

寝る前にスマホを触る…コレは睡眠の質を大きく下げる

【寝る前にスマホに夢中になると、本来目覚めるときに出されるセロトニンが大量分泌され脳が興奮状態に。

また、スマホから発せられるブルーライトで睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられ睡眠が浅くなります。】
ブルーライトは睡眠の質を低下させるだけでなく、体内時計が乱れるため身体が夜と認識せずに常にエネルギーを欲しがる状態になります。
エネルギーを補充しようと食欲が増すため、肥満にもつながりやすくなるという悪循環に。

睡眠の質を高めるためにも、寝る前にスマホは極力触らないのがベスト。
そうはいってもどうしても触ってしまうという場合は、ブルーライトカットフィルムやアプリなどを利用して習慣を改善していきましょう。

寝室の明りは真っ暗がいい?それとも少し明るめ?

寝るときは明かりを消して真っ暗。
という方も多いと思いますが、【睡眠の質を高めるには真っ暗ではなく小さな明かりが理想的。】
これは人類の本能が関係していると考えられています。
原始時代、人は外敵から身を守るため焚火をしながら眠りについてきました。
その名残で真っ暗よりも小さな明かりがあったほうがリラックスでき、睡眠の質が高まるのだとか。

理想的な明るさは0.2~1.0程度の月明かり。
残念ながら、豆電球は9ルクス前後のため明るすぎます。

家庭で理想的な月明かりに近づけるには、間接照明がポイント。
間接照明は暖色系で、照明の光は直接目に入らない場所への設置がベスト。
熟睡中は真っ暗のほうがメラトニンの分泌が活発になるため、タイマー付きのものがあればさらに理想的です。
できる範囲で寝室環境を改善してみましょうね。

睡眠の質を上げて健康な毎日を送ろう!


【睡眠の質を高めるためには、副交感神経を優位にし、リラックス状態でベッドに入るのが理想的です。】
アロマオイルの使用や枕や布団の寝具の見直しといった方法を利用して、自分にピッタリのリラックス方法を見つけてみましょう。

良質な睡眠は成長ホルモンが分泌されるためお肌のキメが整い、髪に艶がでるといったメリットがあります。

また、睡眠中はカロリーも消費されているため眠りが深いほどカロリー消費が大きくなりダイエット効果も。
今回ご紹介した方法を参考に、睡眠の質を高めて毎日をより健康に過ごしてくださいね。